parallax background

Problémy so spánkom?

Ako vplýva spánok na zdravie
12. mája 2021
Poznáte fínske Sisu?
28. júna 2021


„Najkrajšia vec pre mňa je spánok, potom môžem aspoň snívať.“ – Marilyn Monroe

 

V predchádzajúcom článku s názvom (https://www.mystresship.com/ako-vplyva-spanok-na-zdravie/) sme sa venovali problematike spánku najmä z pohľadu, čo negatívne ovplyvňuje náš spánok predtým, než si do postele ľahneme. Preto ak vás táto problematika zaujíma, určite odporúčame prečítať aj tento náš prvý článok. Dnes sa už zameriame na techniky, ktoré majú pozitívny vplyv na náš spánok a môžu nám pri zaspávaní pomôcť. Preto si na úvod položme otázku.

čo môže pomôcť môjmu zaspávaniu?

 
 

Slnko. Môže sa Vám to zdať prekvapivé, ale odborníci prišli na to, že ak aspoň 30 minút denne pobudneme na slnku, pomáha to nášmu spánku. Je to zapríčinené tým, že denné svetlo je kľúčom k úprave spánkového vzorca. Slnko nás tak nie len dobíja energiou počas dňa, ale taktiež pomáha aj nášmu spánku.

Umelé osvetlenie je síce pre ľudstvo veľkým prínosom, avšak tak ako sme písali v minulom článku o vplyve obrazoviek na náš spánok, tak ani umelé svetlo nie je ideálne. Síce nám pomáha byť aktívny aj v neskorých večerných hodinách, bohužiaľ ale tento výdobytok negatívne vplýva na dĺžku nášho spánku (spíme kratšie) a takisto na samotný spánkový režim.

spanok-pattern-na-fb

Teplá kúpeľ nie je len užitočným nástrojom na zrelaxovanie tela po namáhavom dni, ale tak isto dopomáha ľahšiemu zaspávaniu a kvalitnému spánku. Jej aplikácia 1 až 2 hodiny pred spaním najskôr naše telo oteplí, ale v konečnom dôsledku spôsobí zníženie telesnej teploty o 2 až 3 stupne. A to je presne ten stav, ktorý chceme pri zaspávaní dosiahnuť. A pokiaľ ho spojíme s ďalším odstavcom nášho článku ...

Teda so správnou teplotou v spálni, malo by to nášmu spánku výrazne pomôcť. Ako je to možné? V rámci výskumov sa zistilo, že ideálna teplota pre spánok je 18 stupňov celzia. A práve táto teplota spálne v kombinácii už so spomenutým teplým kúpeľom, pozitívne vplýva na telesnú teplotu nášho organizmu, čo má priamy vplyv na naše zaspávanie, ako i celkovú kvalitu spánku. Takže nezabudnite! Ak chcete dobre spať, teplota v spálni by nemala presiahnuť 20 stupňov.

Ako posledný odsek tejto prípravy na spánok spomenieme samotné zaspávanie. Zaspávanie by nemalo byť pre nikoho z nás vedeckou disciplínou. Veď sa jedná o prirodzený jav a funkciu nášho tela. Takto sa na to minimálne pozerajú ľudia, ktorí nemajú chronické problémy so zaspávaním. Avšak pre tých z nás, ktorí tieto problémy majú, môže byť veľmi náročné ľahko zaspať. Dokonca už len predstava zaspávania môže vyvolať pocity nervozity, stresu a úzkosti.

čo v takom prípade?



Samozrejme v takom prípade vyššie popísané odporúčania pravdepodobne celkom nevyriešia váš problém, ale môžu v kombinácií s odporúčaniami nižšie výrazne pomôcť.

Odborné štúdie, ktoré sa zamerali na ľudí s problémami so spánkom zistili, že ľudia, ktorí sú pravidelne vystavení nadmernému stresu, spia kratšie a majú aj ľahší spánok. Tieto štúdie ale prišli aj na to, že relaxácie / meditácie zamerané na vedomú myseľ a prežívanie prítomného okamihu pomáhajú zlepšiť kvalitu samotného spánku. Preto ak sa nedokážete uvoľniť a vnímať prítomný okamih bez zbytočných myšlienok, toto môže byť riešenie pre vás. V nasledujúcich odstavcoch si nie len povieme niečo o takýchto meditáciách / relaxáciách, ale vám aj jednu predspánkovú relaxáciu od nás ukážeme.

Meditácia ako relaxačná technika vám môže pomôcť upokojiť myseľ, ako i telo a zároveň zvýšiť vnútorný pokoj. Cieľom nasledujúcich riadkov samozrejme bude pomôcť vám znížiť nespavosť a celkové problémy so spánkom práve navodením celkového pokoju tela i mysle. Samozrejme sa nejedná o žiadne šarlatánstvo, ale o techniky, ktoré vedci skúmali pri liečbe nespavosti.

Ako ste sa už z našich predchádzajúcich článkov mohli dozvedieť, pri relaxačných technikách dochádza k fyziologickým zmenám, ktoré napomáhajú napríklad lepšiemu fungovaniu nášho autonómneho nervového systému, čo znižuje efekt ľahkého prebudenia. Relaxačné techniky tak isto môžu pomôcť zvýšiť úroveň melatonínu (spánkový hormón) v tele alebo aktivovať časti mozgu, ktoré riadia spánok. Relaxácie tak napomáhajú upokojiť náš organizmus pred spaním a dosiahnuť uvoľnený stav mysle, ktorý vedie k samotnému zaspávaniu. Zaspávanie zahŕňa postupné znižovanie vzrušenia, pričom nespavosť sa často definuje ako stav nadmerného vzrušenia. Preto práve relaxačné techniky napomáhajú samotnému zaspávaniu. Stav uvedomenia a prijatia, ktorý je týmito technikami vyvolaný, pomáha znižovať psychické ťažkosti a pomáha zlepšovať rumináciu (premýšľanie nad negatívnymi vnemami) a reguláciu emócií.

Samozrejme mohli by sme ísť v popise ešte hlbšie, ale keďže nepíšeme vedecký článok, budeme dúfať, že vám takéto vysvetlenie prečo využívať relaxačné techniky pred spaním bude postačovať.

ako na to?



Presné postupy ako správne meditovať / relaxovať nájdete v našich ďalších článkoch. A keďže sa nechceme opakovať, povieme len pár stručných zásad.

  • 1. Na relaxáciu si vždy nájdite pokojné miesto a vyhraďte dostatok času. Nerobte ju v strese!
  • 2. Ak sa jedná o predspánkovú relaxáciu, ktorú si idete púšťať pred spaním, nezabudnite si stlmiť alebo vypnúť svetlo, vypnúť upozornenia na telefóne a nedať sa vyrušiť okolím
  • 3. Určite zvoľte správnu úroveň hlasitosti telefónu alebo počítača, aby ste relaxáciu dobre počuli ale nepôsobila pritom na vás rušivo
  • 4. Relaxačné nahrávky často na upokojenie využívajú upokojujúci hlas a hudbu. Keďže sme každý jedinečný, je dôležité si nájsť hlas, ako i hudbu takú, ktorá našim ušným bubienkom bude vyhovovať
  • 5. A v neposlednom rade je dôležité pravidelne trénovať. Lebo len dlhodobý a pravidelný tréning relaxačných techník dokáže priniesť dlhodobý pozitívny efekt
 
 


POKIAĽ STE UŽ ZVEDAVÍ AKO TO BUDE FUNGOVAŤ NA VÁS, POĎTE SI TO S NAMI VYSKÚŠAŤ. PRIPRAVILI SME SI PRE VÁS JEDNU PREDSPÁNKOVÚ RELAXÁCIU KTORÁ OBSAHUJE AJ ÚVODNÉ NAVODENIE STAVU POKOJA A POHODY. PRETO SA NEVÁHAJTE PONORIŤ DO HĹBKY RELAXACIE.


 

Ako sa vám darilo? Aké máte pocity po relaxácii? Vedieť relaxovať / meditovať je naučiť sa zručnosť. Preto tí, ktorí ju praktizujú častejšie, majú tendenciu z nej vyťažiť viac výhod. Štúdie o relaxačnej reakcii zistili, že vyvoláva okamžité psychické, ako i fyzické účinky. To naznačuje že jej denné praktizovanie je optimálne na to, aby bolo možné vidieť účinky na samotnom spánku.

Ak vás táto téma zaujala, už čoskoro Vám tu prinesieme Minútovú relaxáciu pre lepší spánok. Tieto techniky inklinujú k začleneniu dychových a mindfulness techník s ich významným prekrytím. Preto ak ste v meditácii / relaxácii nováčikom, neváhajte využiť naše platené programy, v ktorých nájdete nie len všetky potrebné informácie ako efektívne cvičiť, ale aj rôzne druhy relaxácií / meditácií. Od Mindfulness meditácie, cez telový sken (body scan), vedenú predstavivosť, svalovú relaxáciu až po hlboké dýchanie aby ste si našli tú, ktorá vám bude najviac vyhovovať.

na záver ...

 

Problémy so spánkom sú veľmi častým javom. Často spôsobeným príčinami popísanými vyššie ale tými ktoré sme rozobrali v predchádzajúcom článku. Treba ale takisto povedať, že tento náš článok a techniky popísané v ňom priamo neliečia poruchy spánku. Teda pokiaľ trpíte napríklad syndrómom nepokojných nôh alebo spánkovým apnoe, tieto stavy je potrebné liečiť cielenými spôsobmi. V prípade že Vás náš článok zaujal neváhajte pozrieť aj niektorý z našich ďalších článkov O strese Archives – poraz stres overenými technikami (mystresship.com)

Ak chcete byť vždy informovaný čo je u nás nové, sledujte náš facebook, kde sa hneď dozviete všetky novinky. Link na sledovanie tu: mystresship – Domov | Facebook . Za Vaše zdieľania a like Vám budeme vďační.