Posilňujem motiváciu
25. apríla 2021
Problémy so spánkom?
28. mája 2021„Proti problémom života dal boh človeku tri veci – nádej, spánok a smiech“- Immanuel Kant
Spánok, tak ako vzduch, jedlo a voda je kľúčovým stavebným kameňom pre prežitie každého z nás. Spať je pre človeka rovnako prirodzené ako dýchať. Avšak rovnako, ako pri dýchaní, nie je spánok ako spánok. Keďže v jednom z minulých článkov sme sa venovali téme, prečo je dôležité správne dýchať (https://www.mystresship.com/ako-dychove-cvicenia-ovplyvnuju-zivot/) dnes sa pozrieme na to, prečo je dôležitý spánok.
Už naše prastaré mamy odjakživa vedeli, že spánok je dôležitý a nie nadarmo nám opakovali „Choď už spať, mal si byť už dávno v posteli“ atď. Tieto slová by však nemali patriť len malým deťom, pre ktorých zdravý vývin je spánok úplne kľúčový, ale aj pre nás, dospelých. Na jeho úlohu v správnom fungovaní nášho organizmu sa zameralo množstvo vedeckých štúdií, ktoré jeho dôležitosť len potvrdzujú. Spánok výrazne ovplyvňuje to, čo si zapamätáme a to nie len krátkodobo, ale aj dlhodobo. Dokonca bol potvrdený jeho pozitívny vplyv na našu váhu, spokojnosť, či dokonca dĺžku života, ale i choroby. V knižke Why We Sleep autor Matthew Walker, PhD. uvádza, že spánok znižuje riziko srdcového infarktu, rakoviny, demencie, mozgovej mŕtvice či cukrovky, zlepšuje náladu, zbavuje nás depresie a úzkosti.
DÔLEŽITÚ ÚLOHU PRI KVALITE NÁŠHO SPÁNKU ALE NEZOHRÁVA LEN JEHO DĹŽKA, ALE AJ NAŠE DENNÉ NÁVYKY. A PRÁVE PRETO SI DNES POVIEME URČITÉ ZÁSADY, TIPY A TRIKY AKO ZLEPŠIŤ ZASPÁVANIE, ALE AJ SPÁNOK AKO TAKÝ.
zaspávanie ...
Možno Vás prekvapíme, ale na kvalitu nášho spánku nevplýva len to čo robíme 10 minút pred tým, než si ľahneme do postele, ale často viac to, čo robíme niekoľko hodín predtým, než sa rozhodneme ísť spať. A práve na to sa teraz pozrieme.
MOBIL, TABLET, POČÍTAČ A ICH VPLYV NA NAŠE ZDRAVÉ SPANIE
Časť z Vás - tí, ktorí sledujete náš facebook, už možno čiastočne tušíte, o čo ide. A tí, ktorí nás nesledujete, tak sa to práve dozviete. Čím vás vôbec nechceme odhovárať od sledovania nášho facebookového profilu. Práve naopak - za každý like, sledovanie alebo zdieľanie vám budeme úprimne vďační. :)
Používanie vyššie spomenutých zariadení pred spaním nevplýva na náš organizmus práve pozitívne. Prečo? Lebo display a umelé svetlo, ktoré vyžaruje dáva nášmu mozgu pocit, že je deň. A to už i pri tak malých dávkach svetla, ako je 8 až 10 luxov má náš mozog pocit, že je deň a že svieti slnko. Vďaka tomu naše telo automaticky spomalí tvorbu melatonínu, čo je hormón spánku, a naopak začne tvoriť stresový hormón - kortizol. Preto ak dve hodiny pred spaním čítate z počítača alebo tabletu správy, prípadne pred spaním na telefóne kontrolujete sociálne siete, vaša tvorba melatonínu sa zníži až o 50%, čo výrazne ovplyvní REM fázu spánku.
existuje riešenie?
Určite áno. Nepozerajte dve hodiny pred spaním sociálne siete ani iné médiá na telefóne, tablete a počítači. Pomôže to nie len vášmu spánku, ale takýto detox od elektronických zariadení pomôže aj ďalším orgánom vo vašom tele. Takisto emócie, ktoré nám sociálne siete môžu vyvolať môžu mať negatívny vplyv na naše zaspávanie. Napríklad je dokázané, že sociálne siete negatívne ovplyvňujú hygienu spánku, pretože môžu byť zdrojom stresu a depresie. Že sme vám nepomohli? :) Nebojte, existuje aj menej „drastický“ spôsob a tým je nastavenie si nočného režimu na smartfóne alebo nočné svetlo, ktoré používa filter a čiastočne blokuje vplyv umelého svetla.
PREJEDANIE, ŠPORT, ALKOHOL, CIGATERKA ALEBO KAFČO?
Ani to nemôžem? Čo mi ostane, keď ani toto nie je vhodné pred spaním robiť? Možno si práve hovoríte, že sme sa zbláznili a že sme tyrani. Ale nebojte, nie je to také zlé, ako by sa na prvý pohľad z nadpisu mohlo zdať.
Alkohol pôsobí ako anxiolitikum a preto časť z nás (v závislosti od množstva, ako i fyzickej stavby) po ňom ľahko zaspí. Preto nemožno povedať, že pohárik pred spaním by mal negatívny účinok na samotné zaspatie. Pravdepodobne zaspíte ako „poleno“, keďže alkohol má utlmujúce účinky. Avšak výskumy ukázali, že jeho negatívny vplyv sa prejaví po niekoľkých hodinách, keď vyprchne v podobe zníženej kvality spánku. Vďaka alkoholu neprebiehajú počas spánku spánkové procesy správne, a preto sa ráno často cítime unavení. Alkoholom pred spaním sa človek oberá o REM fázu spánku, ktorá je dôležitá pre naše emocionálne a duševné zdravie, kreativitu, či schopnosť riešiť problémy.
Šport ako taký má na náš spánok pozitívny vplyv a všetky procesy spánku po ňom prebiehajú v poriadku. Tak prečo je tu? Lebo šport pred spaním nepomáha samotnému zaspávaniu. Je to z dôvodu, že pri športe sa funkcionalita vášho organizmu naštartuje (telesná teplota, tep srdca, metabolizmus) a do tela sa vyplavuje hormón adrenalín. Tento stav pretrváva aj niekoľko hodín po ukončení športovej aktivity. Preto sa vám po športe môže ľahko stať, že už aj chcete ísť spať, ale cítite sa moc aktívny a svieži.
Káva alebo iné kofeínové produkty štartujú náš organizmus. Najväčšie množstvo kofeínu sa nachádza v našom tele cca 30 minút po tom, ako si samotný produkt dáme. Výskum vedcov Christopher Drake, Ph.D., F.A.A.S.M.,Timothy Roehrs, Ph.D., F.A.A.S.M.,John Shambroom, B.S., a Thomas Roth, Ph.D. preukázal, že 400 mg kofeínu konzumovaného 30 minút až 6 hodín pred spaním významne narúša spánok. Len pre zaujímavosť, jedno espresso v kaviarni má cca 200 mg kofeínu. Preto výskumníci navrhujú, že kofeín by sme nemali konzumovať po 17:00. V inom výskume sa zas prišlo na to, že ak si dáte ráno kávu po zlom spánku, tak množstvo cukru v krvi môže vyskočiť až o 50 percent. Inak povedané, zlý spánok v spojení s rannou kávou znižuje schopnosť tela tolerovať cukor, ktorý prijmete počas raňajok.
A čo tá cigaretka? Tí, ktorí fajčia to určite poznajú: „ešte si dám pár šlukov a pôjdem spať“. Nikotín je však v mnohých výskumných štúdiách spájaný s narušením spánku a môže sa prejavovať problémami so zaspávaním, únavou počas dňa alebo nočným budením sa. Fajčenie tiež môže vplývať na výskyt insomnie (chronickej nespavosti) alebo spánkového apnoe.
Na druhej strane, aby sme neboli len negativistickí, u ľudí, ktorí fajčia často a vo veľkej miere môže podľa niektorých výskumníkov dôjsť k vybudovaniu tolerancie čo znamená, že nikotín ich spánok v tak veľkej miere neovplyvňuje. :-) Niektorí autori dokonca hovoria o tom, že fajčenie môže byť určitou formou „samoliečby“ u pacientov s depresiou.
Dobre sa najem! Po náročnom dni môže byť výdatná večera príjemným preladením sa na čas pohody a pokoja. Avšak takisto môže byť negatívnym vplyvom na kvalitu vášho spánku. Prejedanie sa na večer má vplyv nielen na spánok, a preto sa ráno budíte unavení, ale takisto má vplyv na zvyšujúcu sa chuť do jedla. A to vedie k následnému priberaniu, zmene postavy, čo najmä u ženskej časti populácie môže vyvolať ďalšie negatívne stresové reakcie. Z pohľadu samotných potravín môže mať negatívny vplyv na zaspávanie aj konzumácia sladkostí, fermentovaných syrov alebo udených jedál, keďže tieto potraviny zvyšujú produkciu stresových hormónov.
čo s tým?
Čo sa týka športu, odporúčame vám ukončiť športovú aktivitu najneskôr 2 až 3 hodiny pred tým než pôjdete spať, aby sa vaše telo dokázalo „upokojiť“. Takto nastavená aktivita vám môže dopomôcť nielen dobre spať po výkone, ale aj ľahko zaspať.
Priamo úmerne s časom ukončenia športovej aktivity je dôležité myslieť na stravu. Tá by mala byť vyvážená a v primeranom množstve. Skúste obmedziť neskoré útoky na chladničku alebo večerné hostiny s kamarátmi. Pokiaľ už niečo musíte zjesť, snažte sa vyhnúť jedlám s vysokým obsahom cukru, fermentovaným syrom alebo údeným jedlám. Pokiaľ máte návyk pred spaním jesť, snažte sa tento návyk postupne a dlhodobo meniť a obmedziť konzumáciu jedla pred spaním.
V oblasti kofeínu je dôležité odsledovať si množstvo, ktoré skonzumujeme v poobedných hodinách. Jeho obmedzenie na večer môže výrazne pomôcť kvalite, ako i dĺžke vášho spánku.
Konzumácia alkoholu, ako i fajčenie môžu byť náročnejším orieškom, keďže ich konzumácia môže mať súvislosť aj s inými problémami, ktoré sa nimi snažíme riešiť (napríklad stres, úzkosti, depresie atď.) Teda problémy, ktorým sme sa už venovali v predchádzajúcich článkoch ( https://www.mystresship.com/co-stres-udrzuje/), ale i problémy, ktorým sa budeme venovať v článkoch nasledujúcich.
nezabudnite na vzorce!
Aké vzorce máme na mysli? Spánkové vzorce. Kladiete si otázku, čo to je? Ide o vaše návyky pri samotnom zaspávaní a zobúdzaní sa. Tieto vzorce je dôležité nastaviť si tak, aby ste sa (ak je to čo i len možné) každý deň budili v cca rovnaký čas, ale aj chodili spať v rovnaký čas. Takto nastavený a udržiavaný spánkový vzorec vám pomôže zlepšiť váš spánkový cyklus a zamedzí neustálemu skracovaniu spánku. Takisto je užitočné si túto dĺžku spánku nastaviť na dĺžku spánkových cyklov. Čo tým myslíme a čo je spánkový cyklus?
Väčšina z nás ani netuší, čo spánkový cyklus je a ako vlastne trávime približne tretinu nášho života. Spánkový cyklus je sekvencia cca 1,5 hodiny nášho spánku, v ktorej náš organizmus prejde štyrmi (niekde sa uvádza až piatimi) základnými fázami. V rámci týchto fáz sa náš organizmus nachádza v pasívnom stave a činnosť mozgovej kôry je utlmená. Účelom tohto útlmu je obnovenie normálnej činnosti buniek centrálnej nervovej sústavy. Jednotlivé fázy sa volajú NREM (Non Rapid Eye Movement – synchrónny spánok) a REM (Rapid Eye Movement). NREM fázy tvoria u zdravého, mladého človeka približne 70% doby spánku, pričom ich základnou črtou je utlmenie všetkých vegetatívnych funkcií organizmu. Naopak v REM fáze sa hovorí o rýchlom spánku a to z dôvodu, že nastávajú rýchle pohyby očí cez zavreté viečka. V rámci tejto fázy spánku prichádza k výskytu snov a tiež sa upevňujú pamäťové stopy. Čo všetko sa deje s naším organizmom v rámci REM A NREM fáz si môžete pozrieť na obrázku.
na záver ...
Ak ste sa našli vo viacerých vyššie spomenutých oblastiach, nebuďte zdesený. Určite nie ste prvý ani posledný človek na Slovensku. 😊 Pokiaľ ste sa práve rozhodli a dali si za cieľ, že nesprávne návyky chcete zmeniť, tešíme sa z toho. Je dôležité si uvedomiť, čo s tým môžeme urobiť. Hlavne začnite postupne a najmä tým najjednoduchším, napr. nastavením nočného režimu na telefóne alebo jeho úplným nepoužívaním pred spaním. To platí najmä pre tých, čo sa našli vo viacerých oblastiach. Tak, ako pri športe, keď sa rozhodnete behať, neočakávate hneď, že budete behať ako kenžský maratónci. Ani pri návykoch teda prosím neočakávajte, že sa Vám podarí zmeniť všetky a hneď. Práve postupné a systematické menenie návykov vám môže z dlhodobého hľadiska pomôcť kvalitnejšie a koniec koncov aj rýchlejšie sa dopracovať k stanovenému cieľu.
A keďže toto nie je všetko a pri téme zdravie a spánok sme obsah ani zďaleka nevyčerpali, v našich nasledujúcich príspevkoch budeme v tejto téme pokračovať. Chceme vám pri zmene návykov pomôcť. Preto na našom facebooku, ako i v našom ďalšom článku na tému Spánok a zdravie sa môžete tešiť na. Minútovú meditáciu pre lepší spánok, ako aj ďalšie informácie o technikách, ako si zaspávanie ako i samotný spánok zlepšiť. Pokiaľ sa neviete dočkať, neváhajte využiť buď našu bezplatnú Predspánková relaxačná meditácia na podporu imunity – YouTube . Prípadne pozrite niektorý z našich ďalších článkov O strese Archives – poraz stres overenými technikami (mystresship.com)
Ak chcete byť vždy informovaný čo je u nás nové, sledujte náš facebook, kde sa hneď dozviete všetky novinky. Link na sledovanie tu: mystresship – Domov | Facebook